最近在網路上看到一篇介紹健走技巧的章…覺得蠻受用的!很多人喜歡跑步,但是有些人並不適合,如跑步膝蓋痛的(就像我…),健走就是一種很不錯的選擇…有興趣的…可以參考看看!下面的文章!(摘自網路介紹~)


 




 


健走技巧


健走時必須使用適當而自然的技巧,才能從健走中得到健康及樂趣,正確的健走技巧還可以讓您隨心所欲,要走多快就走多快,要走多遠就走多遠,一週走幾次都可以,也一定能夠達到個人的目標。


每一個健走者都必須牢記各種基本的技巧,包括良好的姿勢與安全的技巧,也就是基礎健走法。假如您常運動,或已在從事規律性的運動的話,則可再加上體適能健走法的各項要素,使健走速度加快(同時可消耗較多卡路里,並得到較大的有氧益處)當您的體適能水準已相當高了,或是覺得自己需要較大的挑戰,以更加提升體能水準的話,則可以採用高級健走法的各項技巧,這種走法與競走有些相似之處。


 


基礎健走法


 


想避免因健走而產生運動傷害的話,最重要的是健走的健康的健走技巧,而基礎技巧主要是良好的姿勢,在健走時必須特別注意下列各要點:


 


健走時身體線條儘量拉高。


 


雙眼注視方,頭抬高,頸部放鬆。


 


肩膀放鬆,向下向後,不要駝背。


 


腹肌輕輕地收縮,使下背部壓平。


 


骨盆內收應位於身體的正下方。


 


步大小以舒適為原則。


 


不要故意跨大步,測試自然步幅的大小可用下面這個簡單的方法;雙腳併攏站立,身體自腳踝以上向前倒,然後將單腳前踏以免跌倒,這一步的大小大約就是自然的步幅。


 


體適能健走法


 


體適能健走法是當健走速度加快到比較輕快的速度時,身體在動作上所產生的自然變化與修正,包括手肘彎曲,腳步自然加快。


上半身動作要領:


 


手肘彎曲約成90度,這樣可加快手臂的擺動,間接使腳步也加快。


 


手臂向前擺動時,手不得高過胸部。向後時,拳頭位置約在腰部外側。


 


維持身體拉高的姿勢,不要因為速度加快而從腰部向前彎。


下半身動作要領:


 


應該是腳跟先著地,這時腳尖上勾;然後再將體重到前腳掌肉墊處,以腳尖用力推離地面。


 


膝蓋不可鎖死僵硬,應隨時保持輕鬆狀態,但並非刻意彎曲。


 


當加快速度時主要應該加快腳步,不要有意地加大步幅,速度加快時步幅自然會較大。但是腳步必須放輕,避免衝擊對關節造成傷害。


 


註:加快健走速度時,感覺小腿前側酸痛是正常的現象,應該在10-20分鐘後逐漸好轉。可做脛骨前肌伸展,來鬆弛小腿前側。


 


 


二、中心姿勢:


 


身體的基本姿勢:一位好的教練除了課程內容與教學技巧以外,在教學的課程當中,為確保各種動作的安全性及身體的均衡訓練,所以動作的執行與身體的姿勢在課程當中是不可或缺的一環。


如何來確認身體的位置(中心姿勢)


 


1. 雙腳打開,與肩同寬,腳尖朝前。


 


2. 膝蓋保持彈性不鎖死,與腳尖同一方向。


 


3. 骨盆前傾與後收,保持中心位置。


 


4. 身體中心線向上延伸。


 


5. 肩膀向後,向下放鬆。


 


6. 下巴收。


 


7. 眼睛直視前方。


 


 


三、注意事項


上路開始健走


現在您已經知道該多快,走多久,以及一週走幾次,可以上路開始健走,最重要的是養成健走的習慣-每天早上起床時考慮的今天要在甚麼時間去走,而不是考慮要不要走。下面的一些建議可幫助您依照健走計劃進行,並且可確保運動安全。


 


1. 運動服裝讓你舒適又安心的從事運動,無論從事任何運動,穿著正確的運動服裝都能夠在運動表現上加分。


 


透氣性:以避免運動產生的熱氣無法揮發,鬱積在體內,造成體溫過高。以往錯誤觀念,喜歡穿不透氣的減肥衣褲,其實只是把體內水分排出,想要減少脂肪效果有限。


 


排汗性:現在新科技材質的運動服裝,排汗又保暖,讓您運動倍感舒適。


 


延展性:要有足夠的伸縮度,才能有效完成完整的動作, 並保持動作的標準和安全。


 


舒適性:太緊繃的衣服,即使是有足夠的彈性,也會讓人喘不過氣的感覺,影響運動的品質。而且運動的時間較長,強度較高,長時間的穿著不舒適的服裝,反而影響運動意願。


 


適宜性:輕薄短小固然時髦好看,但過分暴露不合宜。特別是在公共場合,如果因為運動時動作加大,或是其他非站立的姿勢,是非常不雅觀的。


 


不論你喜歡寬鬆的T恤運動褲, 還適合身的背心短褲,材質以棉質為佳。記得要穿襪子。


 


女生要穿運動內衣才能保護自己,避免胸部因動作震幅過於激烈而拉傷。讓運動很愉快。還要記得經常換洗,讓別人也能運動愉快。.


 


 


 


2. 鞋子是走路最重要的裝備,什麼樣的鞋子才能夠讓你走得舒服、走得愉快?從事健身操或健走課程,穿著健走專用鞋或是多功能鞋,因為鞋底跟鞋筒的構造與設計,是最能達到保護使用者安全的目的,需要特別注意。


 


鞋子要合腳,但要預留一點點空間,因為等你走一陣子以後,腳會腫脹、稍微變大。你的走路運動鞋應該比平常的鞋子大一點。


 


好的走路鞋應該很有彈性,用你的雙手抓住鞋的前後兩端,看看是否能折疊彎曲,若是十分僵硬,一點彈性都沒有,那表示你該換鞋子了。


 


 


好的走路鞋應該平坦,鞋跟應該稍微墊高,比鞋底高一點點。


 


一雙合腳的慢跑鞋應該就很適合走路。


 


3. 水是健走及所有運動過程中,不可或缺的東西,但應該怎麼喝呢?


 


在運動前、運動時和運動以後都應該喝水,特別是在潮濕炎熱的天氣,更應該要喝水。


 


假如你預備在大熱天走上一個小時,那麼你要在15分鐘以前就喝水,在走的過程中,每15分鐘補充一次水,份量約80CC150CC,一般扁紙杯一至二杯的份量。假如你健走超過一個小時,你可以喝碳水化合物或加鹽的飲料。


 


別等到渴了才喝水,要在感覺口渴之前就補充水份。


 


若是長途的健走,可以帶一個繫在腰邊的小水壺,這樣才不會影響你肩膀的平衡,可以自在均勻的揮動雙肩。


 


4. 正確的運動流程


 


一定要暖身:大家都知道暖身很重要,為什麼?如果不做暖身就立刻開始運動的話,是比較容易產生運動傷害,而且表現也會比較差,因為:


 


肌肉不夠溫暖,比較僵硬,容易拉傷。所以暖身可以讓較多血液流到四肢,提高溫度和肌肉彈性。


 


關節活動幅度較小,動作無法疏張。除較容易受傷之外,也影響運動表現。


 


除了身體的部分外,暖身更是告訴自己要準備好,待會兒就要做比較劇烈的運動,所以在心理的部分也很重要。


 


暖身強度不要太激烈,但是強度太低,亦無法達到暖身效果。冬天的暖身比夏天的暖身,時間要長一點。


 


可以先輕鬆的走一走,或是做暖身操,大約5分鐘,讓身體暖起來。所以為了保護自己的身體,避免傷害發生,運動的第一步就是一定要做暖身運動。


 


緩和與伸展的重要:做完主運動時不要突然停止休息


 


因為運動時我們的血液經由心臟收縮會流向四肢,必須利用肌肉收縮再把血液送回心臟。


 


假使你突然休息,停止不動,肌肉就不會收縮,血液就容易停留在四肢。這樣子就沒有足夠的血液回流,然後靠血液輸送的氧氣就不夠,就會頭暈缺氧。


 


所以當主運動結束後要做幾分鐘的緩和運動,讓肌肉持續做收縮,幫助血液送回心臟。


 


當我們在做運動的時候,肌肉是一直在收縮的,不論是有氧運動或是重量訓練都一樣。如果一直維持這種收縮的狀態,久而久之,肌肉的張力也就變得越來越小,也就是說柔軟度就會跟著降低了。


 


為了要保持肌肉的柔軟度,當我們運動結束前需要做伸展運動,好讓肌肉恢復它的長度。
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